ATEM

BREATHWORK

Bolt Score

Body Oxygen Level Test

Der Body Oxygen Level Test (BOLT) ist ein guter Ausgangspunkt, um sich mit dem Thema Atem zu befassen. Egal, welche Atemmethode man für sich wählt, der BOLT sollte sich verbessern und jedenfalls nicht verschlechtern. Praktiziert man z.B.  die Wim Hof Atmung sehr intensiv, ohne Ausgleich mit anderen Methoden, kann es zu einer Verschlechterung des BOLT kommen.

Um den BOLT auszuführen, wird empfohlen, sich 10 Minuten lang auszuruhen. Dann atmest du ganz normal durch die Nase ein und ganz normal durch die Nase aus. Mit den Fingern die Nase zuhalten, um zu verhindern, dass Luft in deine Lungen gelangt. Du misst die Anzahl der Sekunden, bis Du den ersten starken Wunsch verspürst, zu atmen. Du hast z.B. das Bedürfnis zu schlucken oder deine Atemwege verengen sich. Unwillkürliche Kontraktionen deiner Atemmuskulatur im Bauch oder Rachen. Bedenke der BOLT ist ein Maß dafür, wie lange dein Körper braucht, um auf Luftmangel, also auf CO2 Anstieg zu reagieren, es ist kein maximaler Atemstillstand.

Lass deine Nase los, atme durch die Nase ein. Am Ende des BOLT sollte deine Atmung ruhig sein.

Ein niedrigerer BOLT-Score bedeutet, dass Du ein geringeres Atemvolumen hast, und dies führt zu mehr Atemnot beim Trainingun und zu einer ineffizienten Atmung im Alltag, mit vielen negativen Effekten

Die meisten Menschen haben einen BOLT von ca. 20, wenn sie regelmäßig Sport treiben. Bei weniger als 20 Sekunden besteht eine gute Chance, dass Du eine verstopfte Nase hast, Husten, Keuchen, Schlafstörungen, Schnarchen, Müdigkeit und übermäßige Atemnot.

Das Ziel ist es, ein BOLT-Score von 40 Sekunden oder mehr zu bekommen, um eine optimale Gesundheit und sportliche Leistung zu erzielen.

Wenn Du einen niedrigen BOLT-Score hast, ist deine Atmung eventuell: geräuschvoll, laut, schwer und unregelmäßig. Bei einem BOLT von 40, ist die Atmung mühelos, ruhig und weich.

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Atem Techniken

Übersicht

Atem-Techniken

Es gibt sehr viele verschiedene Atem-Techiken. Die Liste hier ist nur eine Auswahl. Das Besondere an den Atem-Techniken ist, dass wir in wenigen Minuten unseren Gemütszustand verändern können, wie es für uns gerade passend ist. Die Techniken sind in der Grafik von energetisierend (Action) über Fokus bis hin zur Ruhe angeordnet. Box 5:5:5:5 bedeutet 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden Luft anhalten, 5 Sekunden ausatmen, 5 Sekunden Luft anhalten. Soma 2:0:2:0 bedeutet 2 Sekunden einatmen, keine Pause usw. Wichtig ist, dass du die Zeiten an deinen BOLT Score anpasst, um den jeweils gewünschten Effekt zu erzielen. Eine Person mit einem BOLT Score von 10 wird bei den Techniken andere Zeiten wählen als jemand mit einem BOLT von 40. Verallgemeinert kann man sagen, dass je länger die Atemzüge werden, desto beruhigender ist die Wirkung. Ebenso: je länger das Ausatmen, desto beruhigender. Aber immer nur bis zu dem Punkt, an dem man in stärkere Atemnot gerät, dann ist das für den Körper wieder ein Stress-Impuls.

Eine Atem-App kann helfen, die Übungen leicht in den Alltag zu integrieren.

Apple: Apple Breathe+

Android Paced Breathing

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LSD Atmung

Low Slow Deep Buteyko-Atmung

Patrick McKeown verwendet das Akronym, um sich auf „leichte, langsame und tiefe“ Atmung zu beziehen. Das Atmen auf diese Weise (und idealerweise durch die Nase) optimiert nicht nur den Gas-Austausch – es löst eine Kaskade von wohltuenden physiologischen Veränderungen aus. Dazu gehören das Gleichgewicht des Nervensystems und die Beruhigung des Geistes.

McKeown wurde erstmals durch die Arbeit des Russen Dr. Konstantin Buteyko mit dieser Atmungsmethode vertraut gemacht.

Buyteko bemerkte etwas Interessantes am Atemmuster todkranker Patienten. Sie alle atmeten durch den Mund – schwere, schnelle und flache Atemzüge.

Buteyko hatte selbst mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen und bemerkte, dass er auf die gleiche Weise atmete.

Was wäre, wenn er das Gegenteil tun würde: leichte, langsame, tiefe Atemzüge durch die Nase? Er tat es und seine Gesundheit verbesserte sich auf magische Weise.

Was wir jetzt wissen und was McKeown in seinen Workshops und in seinen Büchern lehrt, ist, dass dies keine Zauberei ist – es ist Wissenschaft.

Eine Einführung in die Wissenschaft hinter der „LSD“-Atmung:

Leicht (light)– „schweres“ Atmen stößt zu viel Kohlendioxid (CO2) aus. Das Vorhandensein von CO2 ist entscheidend für den O2-Transport zum Gehirn, Herz und Gewebe im ganzen Körper.

Langsam (slow) – Ermöglicht, dass die Luft länger in der Lunge bleibt und tiefer strömt. Dadurch bleibt mehr Zeit für den Gasaustausch (O2 und CO2).

Tief (deep) – Um Luft in die unteren Lungenlappen zu schicken, musst Du dein Zwerchfellmuskel verwenden. Dein Zwerchfell ist dein primärer Atemmuskel. Seine Verwendung hilft bei der Verdauung, Stabilisierung der Wirbelsäule und dem Ausgleich des Nervensystems.

Flache oder „Brust“-Atmung befördert die Luft meistens durch deine Luftröhre. Die Luftröhre spielt keine Rolle beim Gasaustausch.

LSD

Box Atmung

Square Atmung

Technik: Einatmen, Luft Anhalten, Ausatmen, Luft anhalten wieder von vorne. Alles gleich lang z.B. 4 Sekunden

Absichtliches tiefes Atmen beruhigt das autonome Nervensystem (ANS).

Dieses System reguliert unwillkürliche Körperfunktionen wie die Temperatur. Es kann den Blutdruck senken und ein fast sofortiges Gefühl der Ruhe vermitteln.

Durch das  Anhalten des Atems kann sich CO2 im Blut ansammeln. Ein erhöhtes CO2 im Blut verstärkt die kardiohemmende Reaktion des Vagusnervs beim Ausatmen und stimuliert Ihr parasympathisches System. Dies erzeugt ein ruhiges und entspanntes Gefühl in Körper und Geist.

Box-Atmung kann Stress reduzieren und deine Stimmung verbessern. Das macht sie zu einer außergewöhnlichen Behandlung für Erkrankungen wie: generalisierte Angststörung, Panikstörung, posttraumatische Belastungsstörung und Depression.

Die Box Atmung kann auch gegen Schlaflosigkeit helfen, indem sie es dir ermöglicht, dein Nervensystem nachts vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Box-Atmung kann sogar effizient bei Schmerzbehandlungen helfen.

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Kohärentes Atmen

Atmung und Herz im Gleichklang

Das Kohärente Atmen kennt vier Grundsätze:

  1. Gleich lange Ein- und Ausatmung ohne Pause
  2. Langsamer Atemrhythmus (3 – 6 Atemzüge/Minute)
    z.B. 5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen
  3. Mittlere Atemtiefe (Bewegung des Zwerchfells)
  4. Entspannung der Ausatmung (Loslassen der Muskelaktivität beim Ausatmen)

Vorzugsweise wird durch die Nase geatmet. Die Methode kann im Liegen, Sitzen oder Stehen praktiziert werden und kann auch mit anderen Körperübungen (Gymnastik, Yoga etc.) kombiniert werden.

Die positiven Effekte auf die Gesundheit:

Sympathikus und Parasympathikus sollen in Einklang gebracht werden, also jene Teile des autonomen Nervensystems die für die Aktivierung und für die Ruhe zuständig sind.
Der Organismus sterbt immer nach Homöostase, nach Gleichgewicht und Ausgleich. Dabei unterstütz das Kohärente Atemen den Körper.

Die Herzratenvariabilität verbessert sich und es wird, die Durchblutung sowie die Zirkulation aller Körperflüssigkeiten angekurbelt,
die Atemfunktion wird positiv beeinflusst und
die Eigenwahrnehmung gestärkt – besonders dann, wenn man sich nicht mehr im Gleichgewicht befindet.

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Soma Breath

Atmung mit Brainwave-Musik

Soma Breath baut auf den alten Grundlagen von Pranayama-Übungen, Yoga-Praktiken und ayurverdischen Lehren auf. Die Kombination von Atmung mit Brainwave-Musik ist vielleicht die charakteristische Komponente von Soma Breath und was sie von anderen Techniken unterscheidet.

Soma Breath kombiniert rhythmisches Atmen, Atemanhalten und Brainwave-Musik, um ein dynamisches, abwechslungsreiches und erhebendes Erlebnis zu schaffen.

Soma Breath beasst sich mit folgenden Themen:​

  • Gesunde  Atemgewohnheiten im Alltag
  • Traning für die Reduktion der Atemzüge pro Minute
  • Verbesserung der Fähigkeit, langsam und tief zu atmen, zum Ausgleich des Nervensystems und zur Energieversorgung des Körpers und zur Verlängerung der Atemanhaltezeiten
  • Hilft Menschen, mit mehr: Vitalität, Entspannung und Kreativität zu leben.

Atemanhalten (keine Luft anhalten, um in einen Zustand einzutreten, der als intermittierende Hypoxie bezeichnet wird). Dies verbessert das räumliche Bewusstsein, das Lernen und das Gedächtnis; reduziert Entzündungen, fördert Heilung, ermöglicht tiefe Meditation und eien Verebesserung der allgemeinen Gesundheit.

Vorteile von Soma Breath:

  • Reduziert Stress
  • Reduziert Angst und Depression
  • Herzöffnend
  • Gleicht das Nervensystem aus
  • Schafft eine bessere Durchblutung
  • Stärkt das Immunsystem, das Herz-Kreislauf- und das Atmungssystem
  • Erzeugt mehr Energie
  • Schafft Ruhe und Frieden
  • Hilft beim Aufbau einer erhöhten CO2-Toleranz

Wim-Hof-Atmung

Tummo-Atmung

Die Wim-Hof Atmung ist inspiriert von der tibetischen Tummo Atmung. Die Details zur Wim-Hof Atmung befinden sich auf der Seite über Wim-Hof

Atem-Seminar

Breathwork-Session

Es finden regelmässig Seminare mit dem Schwerpunkt Atem statt. Details dazu unter "Workshops" ebenso gibt es regelmässig Breathwork- / Atem-Sessions